Plan na oponkę w menopauzie: 4 dni, pierwsze kroki

Dzień 1 · Sen

Spokojny wieczór i sen w chłodnej, ciemnej sypialni.

Sen jest kluczem do mniejszej oponki, bo wypoczęte ciało spala więcej tłuszczu.

Jak dziś:

• W ciągu dnia co najmniej minuta spokojnych oddechów: 5 oddechów na minutę, a nie 15-18.
• Po zachodzie słońca mniej telewizora i ekranu, a komputer i telefon wyłączone co najmniej 2 godziny przed snem.
• W sypialni chłodniej niż w reszcie domu, a kiedy zasypiasz, w pokoju jest zupełnie ciemno.

Co zauważysz: Rano zapisz, o której się obudziłaś i jak się czujesz. Porównasz to z kolejnymi porankami.

Dzień 2 · Białko na talerzu

30 gramów białka więcej każdego dnia.

Białko wspiera metabolizm i jędrność mięśni.

Jak dziś:

• W miejsce makaronu, ziemniaków, kaszy i chleba na talerz najpierw trafia bukiet warzyw z błonnikiem.
• Obok warzyw 30 gramów białka więcej: jajka, gotowane białe mięso albo ryby.

Co zauważysz: Zapisz, jak długo po posiłku czujesz się syta.

Dzień 3 · Spokój w ciągu dnia

Niższy kortyzol, czyli mniej stresu, już w ciągu dnia.

Kiedy kortyzol i stres są wysokie, spalanie tłuszczu nie odbywa się tak, jak powinno.

Jak dziś:

• Spacer na świeżym powietrzu, spokojny, nie za szybki.
• Chwila wyciszenia, którą lubisz: medytacja albo joga.
• Spokój po zachodzie słońca: mniej światła niebieskiego, bo ono pobudza kortyzol.

Co zauważysz: Wieczorem zapisz, po której z tych chwil głowa była najspokojniejsza.

Dzień 4 · Ruch

Ćwiczenia siłowo-oporowe.

Mięśnie potrzebują najwięcej glukozy, więc im więcej mięśni, tym mniej oponki brzusznej.

Jak dziś:

• Przysiady do krzesła (nogi): 2 serie, tyle powtórzeń, ile zrobisz spokojnym oddechem.
• Pompki o blat albo ścianę (pchanie): 2 serie.
• Wiosłowanie z butelką wody w każdej ręce, w lekkim pochyleniu (ciągnięcie): 2 serie.

Powtórz za dwa dni, a w kolejnym tygodniu dodaj po jednym powtórzeniu.

Co zauważysz: Następnego dnia zapisz, które mięśnie czujesz.